Ishrana za zdravo srce i krvne sudove

Jedan od najvažnijih faktora u očuvanju zdravlja kardiovaskularnog sistema jeste ishrana. Ljudsko srce je organ koji neprestano radi i pumpa krv koja cirkuliše kroz ceo organizam. Krv “hrani” svaku ćeliju tog sistema i doprema u njih hranjive materije i kiseonik koje su neophodne za nesmetano funkcionisanje tela. Da bi srce i krvni sudovi bili zdravi, neophodno je da se preduzimaju određene preventivne mere. Uravnotežena, zdrava ishrana može pomoći u prevenciji visokog krvnog pritiska, začepljenja arterija i srčanih oboljenja. Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, nezdrava ishrana i fizička neaktivnost spadaju među vodeće globalne rizike po zdravlje (uključujući bolesti srca). S druge strane, pravilna ishrana bogata hranljivim materijama štiti srce i krvne sudove od oštećenja. 

Ključne komponente ishrane za zdravo srce

Da bi ishrana bila zaista delotvorna, potrebno je da ima nekoliko ključnih odlika: da bude umerena u količinama, raznovrsna po izboru namirnica i izbalansirana po nutrijentima. Drugim rečima, važan je celokupan obrazac ishrane koji se prati duži period, a ne jedna namirnica ili jedan obrok izdvojeno. Stručnjaci ističu da je upravo takav uravnotežen režim ishrane ključan za dugoročno zdravlje srca.

Umerenost i kontrola porcija

Umerenost se odnosi na količinu unete hrane i kalorija. Prejedanje i prekomerni unos kalorija vodi ka gojaznosti, a gojaznost je značajan faktor rizika za povišen pritisak, aterosklerozu i srčana oboljenja. Zato se preporučuje rasporediti ishranu u tri glavna obroka i dve manje užine dnevno, bez “grickanja” između. Pokušajte da kontrolisete porcije – koristite manje tanjire, napunite polovinu tanjira povrćem, četvrtinu proteinom i četvrtinu zdravim ugljenim hidratima. Time ćete lakše uneti koliko vam je zaista potrebno, održati zdravu telesnu težinu i napraviti prvi korak za prevenciju srčanih oboljenja. 

Raznovrsnost i balans namirnica

Raznovrsna ishrana znači da uključujete sve glavne grupe namirnica: ugljene hidrate, proteine i masti. Jednostavan pokazatelj raznovrsnosti je da u svakom obroku imate barem tri različite boje na tanjiru – npr. povrće zelene boje, žitarice žute i protein bele ili crvene boje. Raznolika ishrana obezbeđuje čitav spektar vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata za zdravlje srca. American Heart Association preporučuje upravo takav šarolik pristup: obilje voća i povrća, proizvode od celog zrna, zdrave proteine (pasulj, orašaste plodove, ribu, nemasno meso), biljna ulja umesto životinjskih masti, kao i minimiziranje soli, šećera i industrijski prerađene hrane. Drugim rečima, hrana dobra za srce ne isključuje cele grupe namirnica, već podrazumeva pametan odabir unutar svake grupe i izbegavanje nezdravih dodataka.

Ne zaboravite i na unos tečnosti – dovoljno vode tokom dana pomaže cirkulaciji i opštem zdravlju. Alkohol i kofein unosite umereno. Iako se kafa i crno vino često pominju zbog potencijalnih benefita (antioksidansi, resveratrol), preterivanje može naneti više štete nego koristi. Uvek je bolje potrebne antioksidanse i mikronutrijente uneti kroz voće, povrće i druge prirodne namirnice.

Namirnice za zdravlje srca

Postoji mnogo namirnica koje se s pravom ubrajaju u “hranu za srce”, jer obiluju nutrijentima važnim za normalan rad srčanog mišića i elastičnost krvnih sudova. Takve namirnice pomažu u regulaciji krvnog pritiska, snižavanju “lošeg” LDL holesterola i smanjenju upalnih procesa u arterijama. U nastavku izdvajamo najbolje namirnice za zdravlje srca i krvnih sudova, koje bi trebalo redovno da se nalaze na vašem jelovniku.

Top 10 namirnica za zdravlje srca

1. Masna riba (losos, sardina, skuša) – Bogata je omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju trigliceride, upale i rizik od aritmija. Studije su pokazale da konzumiranje ribe 2–3 puta nedeljno može smanjiti rizik od srčanog udara, moždanog udara i drugih kardiovaskularnih događaja. Omega-3 masnoće iz ribe pomažu u očuvanju fleksibilnosti krvnih sudova i snižavanju krvnog pritiska.
2. Orašasti plodovi (orasi, bademi, lešnici) – Sadrže zdrave mononezasićene masnoće, vitamin E, biljne proteine i vlakna. Redovno konzumiranje orašastih plodova povezano je sa snižavanjem holesterola i manjim rizikom od koronarne bolesti. Na primer, orah je bogat omega-3 alfa-linolenskom kiselinom, a badem magnezijumom – hranljivim materijama koje povoljno deluju na srce.
3. Semenke (lan, čia, bundeva) – Semenke lana i čia su bogate omega-3 masnim kiselinama biljnog porekla, dok su semenke bundeve i suncokreta bogate zdravim mastima i magnezijumom. Ove male, ali moćne namirnice doprinose redukciji upale i pomažu u regulaciji holesterola. Kašika mlevenog lanenog semena dnevno može povećati unos vlakana i omega-3, što koristi srcu.
4. Voće (bobičasto i citrusno) – Bobičasto voće (borovnice, jagode, maline) bogato je antioskidantima (poput antocijanina) koji štite krvne sudove od oštećenja slobodnim radikalima. Istraživanja pokazuju da redovan unos bobičastog voća može smanjiti krvni pritisak i nivo lošeg holesterola. Citrusi (narandže, grejpfrut, limun) obiluju vitaminom C i flavonoidima, koji jačaju zidove arterija. Takođe, voće generalno sadrži vlakna i kalijum – dva važna saveznika zdravog srca.
5. Povrće (posebno lisnato zeleno) – Zeleno lisnato povrće poput spanaća, kelja, blitve i brokolija puno je vitamina K, folata i nitrata. Nitrati iz povrća šire krvne sudove i poboljšavaju protok krvi. Redovna konzumacija lisnatog povrća povezana je sa nižim krvnim pritiskom i do 12–26% manjim rizikom od srčanih bolesti prema nekim studijama. Osim zelenog, i drugo povrće (šargarepa, paprika, cvekla) doprinosi zdravlju srca zahvaljujući vlaknima i antioksidantima.
6. Integralne žitarice (oves, ječam, smeđi pirinač) – Celozrnate žitarice zadržavaju vlakna, vitamine B grupe i minerale (poput selena) koji se gube u rafinaciji. Vlakna pomažu u održavanju zdravog nivoa holesterola vezujući se za LDL u crevima. Zamenom rafinisanih žitarica integralnim, možete smanjiti rizik od koronarne bolesti srca. Na primer, započnite dan zobenom kašom ili zamenite beli hleb integralnim – vaše srce će vam biti zahvalno.
7. Mahunarke (pasulj, sočivo, leblebija) – Mahunarke su izvrstan izvor biljnih proteina i rastvorljivih vlakana, bez štetnih masnoća koje se nalaze u mesu. Redovno unošenje pasulja i sočiva pomaže u snižavanju holesterola i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Bogate su i kalijumom koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska. Zamenom dela crvenog mesa mahunarkama u ishrani značajno smanjujete unos zasićenih masti, a povećavate unos nutritivnih sastojaka dobrih za srce.
8. Maslinovo ulje (ekstra devičansko) – Maslinovo ulje je osnovni deo mediteranske ishrane i izvanredan izvor mononezasićenih masti i antioksidanata (polifenola). Zamenom putera i margarinskih namaza maslinovim uljem pomažete snižavanje LDL holesterola i održavanje elastičnosti arterija. Ekstra devičansko maslinovo ulje povezano je sa nižom učestalošću upalnih procesa u krvnim sudovima i manjim rizikom od koronarne bolesti. Koristite ga za salate i kuvanje na niskoj do srednjoj temperaturi kako biste sačuvali hranljive sastojke.
9. Avokado – Avokado je jedinstveno voće puno zdravih masti. Bogat je mononezasićenim mastima koje povoljno utiču na profil holesterola (podižući “dobar” HDL, a snižavajući LDL). Takođe sadrži kalijum (koliko i banana) i vlakna. Jedna polovina avokada dnevno može pomoći u regulaciji krvnog pritiska i održavanju zdravlja srca, ali vodite računa o umerenosti jer je avokado kaloričan.
10. Jogurt i kefir (obranih masti) – Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, poput jogurta i kefira, obezbeđuju kalcijum i kalijum, minerale važne za srce. Kalijum pomaže u snižavanju krvnog pritiska neutralisanjem viška natrijuma u ishrani. Takođe, fermentisani napici poput kefira sadrže probiotske kulture koje mogu doprineti smanjenju hronične upale. Birajte nezaslađene verzije sa smanjenom masnoćom – tako dobijate koristi (mikronutriente i proteine) bez viška zasićenih masti.

Naravno, ovo nije konačan spisak. I druge namirnice poput belog luka, zelenog čaja, crne čokolade i sl. mogu povoljno uticati na srce u manjoj meri. Beli luk, na primer, sadrži alicin za koji se veruje da doprinosi boljoj cirkulaciji i kontroli holesterola. Zeleni čaj je bogat flavonoidima – antioksidantima koji se dovode u vezu sa sniženim holesterolom. Tamna čokolada (sa visokim udelom kakaa, 70% i više) sadrži polifenole koji mogu blago poboljšati cirkulaciju; ipak, preporuka je jedan manji komadić dnevno, ne cela tabla. Važno je da se fokusirate na celokupan obrazac ishrane, a ne na pojedinačne “supernamirnice”. Raznovrsna kombinacija gore navedenih namirnica svakako čini ono što se naziva zdrava ishrana za srce.

Šta izbegavati u ishrani za srce

Baš kao što postoje namirnice koje gode srcu, postoje i one koje ga opterećuju i dugoročno mogu doprineti oštećenju krvnih sudova. Evo na šta treba obratiti pažnju i koju hranu treba izbegavati radi zdravlja srca:

Zasićene i trans masti, prerađena hrana

“Loše masti” – pre svega zasićene masne kiseline i trans masti – glavni su prehrambeni neprijatelji zdravog srca. Zasićene masti se najviše nalaze u namirnicama životinjskog porekla: masnom crvenom mesu (npr. svinjetina, junetina sa vidljivom masnoćom), koži živine, puteru, punomasnom mleku, kajmaku i masnim sirevima. Takođe ih ima u kokosovom i palminom ulju. Prekomeran unos zasićenih masti dovodi do povećanja “lošeg” LDL holesterola u krvi, koji se taloži u zidovima arterija i vremenom formira plak (naslage). Taj proces leži u osnovi ateroskleroze i koronarne bolesti srca. Trans masti su još opasnije – to su veštački stvorene masti koje se nalaze u margarinu, industrijskim pekarskim proizvodima, brzoj hrani i grickalicama (čips, krofne, lisnata testa). One podižu LDL, a snižavaju “dobar” HDL holesterol, pa maksimalno treba izbegavati hranu koja sadrži “delimično hidrogenizovana ulja” na deklaraciji. Stručnjaci preporučuju da manje od 10% dnevnih kalorija dolazi iz zasićenih masti, a trans masti da se potpuno eliminišu. To praktično znači da meso i mlečne proizvode birate u nemasnim varijantama, a prženu i brzu hranu svedete na minimum.

Industrijski prerađena hrana često sadrži upravo ove nezdrave masti, previše soli i šećera, pa je generalno loša za srce. Razne paštete, kobasice, salame, brza hrana (hamburgeri, pomfrit) – sve to donosi “prazne kalorije” i aditive koji opterećuju metabolizam. Osim toga, prženje hrane u dubokom ulju stvara trans masti i oksiduje masnoće, pa pohovana i pržena jela (pomfrit, pržena piletina, krofne) treba izbegavati ili konzumirati vrlo retko. Umesto prženja, hranu pripremajte pečenjem u rerni, kuvanjem na pari, dinstanjem ili grilovanjem – dobićete ukusan obrok koji neće opteretiti vaše srce.

So, šećer i preteran unos kalorija

Kuhinjska so (natrijum) u prekomernim količinama direktno povisuje krvni pritisak i opterećuje srce. Preporuka Svetske zdravstvene organizacije je da unos soli bude manji od 5 grama dnevno (jedna kašičica ukupno iz sve hrane). Međutim, prosečan čovek često unese i duplo više, najviše kroz slanu prerađenu hranu: suhomesnate proizvode, slane grickalice (čips, štapići), brzu hranu, gotove supe, kocke za supu, konzervirane proizvode i sl. Zato:

• Pazite sa dosoljavanjem hrane – prvo je probajte, možda i ne treba dodati so.
• Smanjite postupno količinu soli dok kuvate; koristite začinsko bilje, beli luk, biber, limun i ostale začine umesto soli za ukus.
• Birajte proizvode sa oznakom “smanjena količina natrijuma” ili “low sodium”, pogotovo kod hleba, sireva i konzervi.
• Izbegavajte grickalice i brzu hranu ili pronađite neslane zamene (npr. neslan kikiriki, kokice bez soli).

Šećer i hrana bogata dodatim šećerima takođe štete srcu, iako indirektno. Preteran unos slatkiša, gaziranih sokova, kolača i drugih prostim šećerom bogatih namirnica dovodi do gojenja, insulinske rezistencije i dijabetesa tip 2 – a svi ovi faktori ubrzavaju aterosklerozu. Visok šećer u krvi oštećuje krvne sudove i doprinosi zapaljenju njihovih zidova. Zbog toga je poželjno ograničiti unos zaslađenih napitaka (gazirani sokovi, energetska pića, zaslađeni čajevi) i slatkiša. Svetska zdravstvena organizacija savetuje da dodati šećeri čine manje od 10% ukupnog dnevnog unosa energije. U praksi, to je oko 50 g šećera (12 kašičica) za prosečnu dijetu od 2000 kcal – uključujući sav šećer iz hrane i pića. Idealno bi bilo težiti još manjem unosu (oko 5% kalorija iz šećera) radi dodatnih benefita. Gazirane sokove i kupovne slatkiše zamenite voćem ili domaće pravljenim poslasticama sa manje šećera. Tako ćete smanjiti rizik od gojenja i dijabetesa, a time posredno i rizik od srčanih bolesti.

Na kraju, obratite pažnju i na ukupan unos kalorija. Hronični kalorijski suficit vodi u prekomernu težinu. Gojaznost tera srce da radi ubrzano i pod većim opterećenjem, doprinosi razvoju hipertenzije, povišenih masnoća u krvi i dijabetesa – kompletnog “metaboličkog sindroma” koji značajno povećava rizik za infarkt. Zato, uz kvalitet, pazite i na kvantitet hrane. Jedite polako, stanite kad osetite umerenost sitost, i izbegavajte “jesam oči” efekat (da jedete samo zato što je nešto previše ukusno ili pred vama). Zapamtite izreku: “Jedi da bi živeo, ne živi da bi jeo.” Vaše srce će vam biti zahvalno na disciplini.

Poželjne vs. nepoželjne namirnice

Za brzi pregled, u sledećoj tabeli su upoređene poželjne namirnice za srce i one koje treba ograničiti ili izbegavati zbog lošeg uticaja na kardiovaskularno zdravlje:

Ova podela ne znači da nikada ne smete okusiti nešto sa desne strane. Međutim, takve namirnice treba biti retka izuzetna poslastica, a ne deo svakodnevne ishrane. Hrana za srce podrazumeva da pretežno birate opcije iz prve kolone – one će nahraniti srce pravim stvarima i štititi vaše krvne sudove na duge staze.

Praktični saveti za srčanu ishranu

Teoriju je lakše savladati nego praksu – kako svoje navike za stolom zaista promeniti nabolje? Evo nekoliko praktičnih saveta kako da vaša ishrana postane zdravija i da istrajete na duge staze:

• Planirajte obroke unapred: Napravite nedeljni jelovnik bogat voćem, povrćem, ribom i integralnim žitaricama. Kada u kupovinu idete sa spiskom zdravih namirnica, manje je verovatno da ćete posegnuti za nezdravim grickalicama.
• Čitajte deklaracije: Obratite pažnju na sadržaj masti, soli i šećera u proizvodima. Često “dijetalni” proizvodi kriju mnogo šećera, a slani grickalice ekstremno mnogo natrijuma. Birajte proizvode sa manje od 5 g soli (2 g natrijuma) na 100 g i sa što manje dodanog šećera.
• Zdrave zamene: Postepeno zamenjujte nezdrave namirnice zdravijim alternativama. Na primer, umesto punomasnog mleka pređite na obrano ili biljne napitke; beli hleb zamenite integralnim; umesto čipsa grickajte neslane bademe ili šargarepu sa humusom; umesto majoneza koristite avokado ili jogurt dresing. Male promene čine veliku razliku vremenom.
• Koristite začine umesto soli: Da hrana ne bi bila bljutava kada smanjite so, eksperimentišite sa začinskim biljem i začinima. Beli luk, bosiljak, origano, ruzmarin, majčina dušica, kurkuma, đumbir, biber, limunov sok – sve to može obogatiti ukus jela bez opterećenja srca.
• Pratite “pravilo tanjira”: Pola tanjira nek bude šareno povrće ili salata, četvrtina kvalitetan protein (riba, pileće belo, tofu), a četvrtina složeni ugljeni hidrati (integralna testenina, kinoa, krompir). Ovo je jednostavan vizuelni podsetnik za balansiran obrok.
• Uvedite obroke bogate vlaknima u rutinu: Npr. kaša od ovsenih pahuljica sa voćem za doručak, salata od mešanog povrća i kinoe za ručak, ili čorba od sočiva za večeru. Vlakna daju sitost, pomažu varenje i snižavaju holesterol, čineći da se duže osećate punim i manje posežete za nezdravim grickalicama.
• Budite hidratirani vodom: Pijte dovoljno vode tokom dana (oko 6–8 čaša, ili prema osećaju žeđi). Nekad telo brka dehidrataciju sa glađu, pa ćemo posegnuti za hranom, a zapravo smo žedni. Voda poboljšava cirkulaciju i pomaže telu da efikasno transportuje hranljive materije. Izbegavajte šećerne sokove – voda je najbolji izbor za vaše srce.
• Ne preskačite obroke i ne gladujte naglo: Duga izgladnjivanja mogu dovesti do kasnijeg prejedanja nezdravom hranom. Bolje je imati redovne, manje obroke. Ako ogladnite između obroka, pripremite zdrave užine – komad voća, šaka oraha, jogurt sa ovsem. Tako ćete održati stabilan šećer u krvi i izbeći napade preterane gladi.
• Dozvolite sebi povremeno “častočenje”: Savršena ishrana 100% vremena nije realna. Primetite, recimo, pravilo 80/20 – 80% vremena jedite zdravo, a u 20% prilika priuštite sebi omiljenu poslasticu ili obrok koji možda nije najzdraviji. Taj povremeni “cheat” obrok može pomoći da se lakše držite zdravih navika dugoročno, bez osećaja uskraćenosti. Ključ je u meri – ako već pojedete nešto masno ili slatko, naredni obrok se vratite na dobar put.

Integrisanje ovih navika može izgledati izazovno, ali krenite postepeno – menjajte jednu po jednu stvar svake nedelje. Vremenom će zdrave navike postati deo vaše svakodnevice. Uz to, redovna fizička aktivnost (30 minuta brzog hoda dnevno, npr.) i dovoljno sna (7–8 sati) udruženi sa zdravom ishranom čine čuda za vaše srce. Zdrava ishrana za srce nije dijeta kojoj je cilj kratkoročan rezultat, već trajni stil života koji vam može produžiti i poboljšati kvalitet života.

Uloga ishrane u prevenciji i lečenju

Zdrava ishrana nije bitna samo za prevenciju bolesti srca, već igra i značajnu ulogu u njihovom lečenju i kontrolisanju kada se već jave. Kardiovaskularna oboljenja (poput koronarne bolesti, angine pektoris, hipertenzije, srčane slabosti) često zahtevaju doživotnu terapiju lekovima, ali prilagođavanje ishrane je podjednako važno kao i uzimanje lekova. Pravilna ishrana pomaže u kontroli faktora rizika – drži krvni pritisak pod kontrolom, snižava povišen holesterol i trigliceride, održava normalan nivo šećera u krvi i sprečava dalja oštećenja krvnih sudova.

Kod pacijenata koji već imaju povišen holesterol ili koronarnu bolest, preporučuje se tzv. terapeutska ishrana za smanjenje lipida. Ona podrazumeva vrlo nizak unos zasićenih masti i holesterola (manje od 200 mg holesterola dnevno), uz povećan unos voća, povrća, vlakana i omega-3 masnih kiselina. Mnogima je poznata i mediteranska ishrana kao sinonim za “srčanu dijetu” – bogata maslinovim uljem, ribom, povrćem, orašastim plodovima i integralnim žitaricama, a siromašna crvenim mesom, puterom i šećerom. Brojna istraživanja su potvrdila da mediteranski tip ishrane značajno smanjuje učestalost infarkta i moždanog udara, pa čak i ukupnu smrtnost od svih uzroka. Slično tome, DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension), prvobitno osmišljena za snižavanje pritiska, obiluje voćem, povrćem, nemasnim mlečnim proizvodima i orašastim plodovima uz restrikciju soli – što je čini odličnom i za zdravlje srca. Ove dijete naglašavaju visoke količine vlakana, antioksidanata i zdravih masti, uz minimalno nezdravih sastojaka, i u studijama su pokazale poboljšanje holesterola, krvnog pritiska i glikemije kod pacijenata.

Važno je naglasiti da ništa od ovoga ne znači da lekovi postaju nepotrebni – već idu ruku pod ruku. Na primer, ako imate visok pritisak, smanjenje unosa soli i gubitak suvišnih kilograma pojačaće efekat antihipertenziva i možda smanjiti broj tableta koje su vam potrebne. Ako imate dijabetes, ishrana sa niskim glikemijskim indeksom i kontrola ugljenih hidrata stabilizovaće šećer i rasteretiti pankreas (i lekove za šećer). Srčani bolesnici koji usvoje zdravu ishranu često poprave svoju kondiciju, lakše dišu, imaju više energije i ređe doživljavaju pogoršanja stanja.

Naučni dokazi snažno podržavaju ulogu ishrane u dugoročnom zdravlju srca. U velikim studijama praćenja od preko 30 godina utvrđeno je da su osobe koje su se najviše pridržavale zdravih obrazaca ishrane imale značajno niži rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Drugim rečima, nije bitno samo da li jedete “lošu hranu” povremeno, već da li je veći deo vaše ishrane kontinuirano kvalitetan. Dobre navike vremenom donose kumulativnu zaštitu za srce.

Ako već imate srčano oboljenje, savetovanje sa dijetologom ili nutricionistom može biti od velike koristi. Stručnjak će vam pomoći da prilagodite jelovnik svojim zdravstvenim potrebama – na primer, kod pacijenta sa srčanom insuficijencijom potrebno je strože ograničenje soli i tečnosti; kod onih sa povišenim trigliceridima savetuje se redukcija alkohola i jednostavnih šećera; kod angine pektoris fokus je na snižavanju holesterola itd. Individualizovan pristup ishrani može poboljšati efikasnost ukupnog lečenja i poboljšati kvalitet života.

Za kraj, vredi ponoviti: ishrana za zdravo srce nije kratkotrajna dijeta već životni stil. Njeni efekti ne vide se uvek odmah, ali na duže staze prave ogromnu razliku. U kombinaciji sa fizičkom aktivnošću, održavanjem zdrave telesne težine i izbegavanjem pušenja, uravnotežena ishrana je najbolja stvar koju možete učiniti da sačuvate svoje srce. Brinući o svom srcu kroz hranu koju jedete, vi mu obezbeđujete gorivo da radi pouzdano, jako i dugo.

Ukoliko želite savet ili vam je potreban kardiološki pregled, obratite nam se! Naši iskusni kardiolozi u Poliklinici Cardios Novi Sad stoje vam na raspolaganju za stručne savete i vođenje kroz prevenciju i lečenje bolesti srca. Brinite o svom zdravlju – zakažite pregled već danas ili nas pozovite: 021/27-000-31, 065/27-000-31. Nalazimo se u Novom Sadu (Mikole Kočiša 4), rado ćemo vam pomoći na putu ka zdravijem srcu!

FAQ

Koje su najbolje namirnice za zdravo srce?
Najbolje namirnice za srce su masna riba (bogata omega-3 masnim kiselinama), orašasti plodovi, semenke, integralne žitarice, kao i obilje voća i povrća (posebno bobičastog voća i lisnatog povrća). Ove namirnice obezbeđuju važne masti, vlakna, vitamine i antioksidante koji štite srce.

Koju hranu treba izbegavati zbog zdravlja srca?
Treba izbegavati hranu sa visokim sadržajem zasićenih i trans masti, poput masnog crvenog mesa, kobasica, slanine, putera i margarina. Takođe, ograničite prženu hranu, brzu hranu, slatkiše i gazirane sokove (zbog šećera) i preterano slanu hranu. Ove namirnice doprinose povišenom holesterolu i pritisku.

Da li omega-3 masne kiseline zaista štite srce?
Da, omega-3 masne kiseline imaju dokazano blagotvorno dejstvo na srce. Smanjuju trigliceride u krvi, blago snižavaju krvni pritisak i smanjuju upalu. Najbolji izvor omega-3 je masna riba (losos, skuša, sardina). Preporuka je da se riba bogata omega-3 unosi najmanje dva puta nedeljno za optimalnu zaštitu srca.

Koliko soli je preporučljivo unositi dnevno?
Preporučuje se unositi manje od 5 grama kuhinjske soli dnevno (oko jedne kašičice ukupno). To uključuje svu so dodatu tokom kuvanja i skrivenu so u namirnicama. Ograničavanje soli pomaže u kontroli krvnog pritiska, pa je posebno važno za osobe sa hipertenzijom ili rizikom od nje.

Da li je mediteranska ishrana dobra za srce?
Mediteranska ishrana važi za jedan od najzdravijih modela ishrane za srce. Bogata je maslinovim uljem, ribom, povrćem, voćem, mahunarkama i orašastim plodovima, uz malo crvenog mesa i prerađevina. Studije su pokazale da ljudi koji se hrane na mediteranski način imaju nižu učestalost srčanih oboljenja i duže žive.